什么是 Macros？

“Macros” 是英文 “巨量营养素” 的缩写，为我们人体提供了能量。 三种主要的巨量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物，称为巨量是为了避免与微量营养素混淆，例如食物中的维生素和矿物质，人体只需摄取微量即可。

计算你所需的维持卡路里

维持卡路里是我们每天维持生命、保持体重所需摄入的卡路里数量。 每个人的维持卡路里量会略有不同，这可能随年龄，性别，活动水平和其他因素而变化。

估算维持卡路里最简单方法是以下公式：

男子：BMR =（13.397 x 体重 kg）+（4.799 x 身高 cm）–（5.677 x 年龄）+ 88.362

女性：BMR =（9.247 x 体重 kg）+（3.098 x 身高 cm）–（4.330 x 年龄）+ 447.593

例如，如果你是一个体重 63 公斤的女性，你的 BMR（即维持卡路里）应该在 1398-1400 卡路里之间。

根据减肥或增重的目标调整

根据计算出的维持卡路里为基础，以经验来说，每天从维持卡路里中减去 200-300kcal 或增加 300-400kcal 来达到减肥或增重的目标。接下来的几周可以关注体重的进展，并根据减肥或增重的快慢来相应地调整卡路里摄入。

尽量避免过多限制卡路里摄入，因为这可能导致你减去的是瘦肌肉而不是脂肪。

设定你的蛋白质目标

大家都知道，蛋白质是一种重要的巨量营养素，有助于肌肉生长，修复，并使饱腹感更长久。维持或增加肌肉质量建议所需蛋白质：每千克体重 1.0-1.2g 蛋白质之间。

这个数字根据每个人的健身结果目标（例如专业健美还是普通塑形）而有所不同。

对于体重 63 公斤的人来说，每天的蛋白质摄入量将在每天 63-75 克之间。如果目标在于锻炼肌肉或减肥，则可能需要更高的蛋白质摄入量，因为这可以帮助保持肌肉质量，并帮助人体长时间保持饱腹感。

别忘了脂肪

我们同时需要确保饮食中有足够的脂肪，脂肪具有许多有益的功能，包括调节荷尔蒙水平和维持关节健康，总体上有助于改善身体组成。一般建议每天摄入的脂肪应占每日卡路里摄入的 20-40％之间。

因此，9kcal 等于 1g 脂肪。对于体重 63 公斤，目标摄入 1400 卡路里的人来说，则需要消耗 280 至 560 卡路里的脂肪，即 280/9 = 31 克脂肪和 560/9 = 62 克脂肪。

不过不要忘记，脂肪也分“好坏”，我们应该尽量摄入对心脏有益的脂肪，比如橄榄油和低脂乳制品、鸡蛋、三文鱼以及其他鱼类和坚果中的 omega-3 脂肪。

如果你想吃更多以碳水化合物为基础的食物，例如面包，大米，意大利面等等，那么一天中摄入卡路里的脂肪总占比最好向 20％靠拢。

那碳水化合物呢？

我们当然不能忘记这个特殊的食物群体，碳水化合物非常重要，在运动后恢复过程中可以为我们提供能量，补充肌肉糖原储备。

确定了蛋白质和脂肪的目标后，我们再来算算每天可以摄入多少克碳水化合物。如果 4kcals = 1g 碳水化合物，那么就要从总卡路里摄入量中减去蛋白质和脂肪的量，以确定碳水化合物的摄入量。

因此，对于一个体重 63 公斤，目标摄入 1400kcal，70g 蛋白质，30g 脂肪的人，碳水化合物的摄入量则为 1200 –（70 x 4）–（30 x 9）= 650kcal，等于 650/4 = 162 克碳水化合物。

什么是 IIFYM 饮食法？

想在节食期间吃任何你想吃的东西吗？ 好吧，从理论上讲，这是可行的。即如果它适合你的巨量营养素（IIFYM），这是一种灵活饮食法，意味着你可以吃所有想要的食物，只要它与你的巨量营养素比率和卡路里限制相符即可。 所以只需我们上文提供的公式进行简单计算，然后计算出每种食物的食用量，匹配你所需的卡路里量和巨量营养素分别的摄入量。

常见问题

如何将酒精计算到营养素中？

酒精不是一种重要的营养素，但它仍然含有卡路里，所以我们在计算摄入卡路里时，也不能忘记酒精饮品。

1 克酒精饮料= 7 卡路里。 从总卡路里中，尽量始终保持蛋白质摄入量不变，但要相应地调整碳水化合物和脂肪。 因此，从总量中减去酒精所含卡路里的数量，然后如上所述重新计算碳水化合物和脂肪所需量。

还有另外一种计算方法，即将酒精算入在“碳水化合物”的总量中。不过一定请记住，要以负责任的态度适度饮酒，尤其是在遵循更严格的饮食计划时。

这是普通酒精饮料中所含卡路里数量的快速示例：

1 杯烈酒（伏特加或杜松子酒），加低卡柠檬水= 80 卡路里

1 杯红酒，5 盎司= 120 卡路里

苹果酒/啤酒 120z – 180-200 卡路里。

如何管理我的营养素摄入？

只要你达到维持生命的卡路里摄入量和蛋白质的要求，那么在减肥方面，你就可以在碳水化合物和脂肪之间进行选择，做出调整。在做计划时，尽量考虑一周而不仅仅是一天的卡路里摄入量。

如果你知道某一天可能会放纵一下，比如周末等，可以估计一下那天将摄入多少卡路里，从一周总卡路里总量（每天的卡路里目标× 7）减去这一天，，即可计算出剩余 6 天的卡路里。

举例来说，假设目标是每天摄取 1300 卡路里（每周 9100 卡路里），并且希望保持缺口来减肥。放纵日的卡路里可能是 2500 卡路里。那么从 9,100 卡路里中减去 2,500 = 6,600 卡路里，然后除以 6 = 每天 1100 卡路里。另外，你也可以考虑在放纵日摄入维持卡路里（约 1600 卡路里），不太可能减肥或增重。

我的营养素摄入应该每天都一样吗？

如果卡路里和蛋白质摄入量保持不变，则可以相应地在不同量的碳水化合物和脂肪调整。

如果你的目标是减肥，那么你要确保自己能够实现卡路里缺口，同时确保摄入足够的蛋白质以帮助维持肌肉质量。如果你的目标是增加肌肉，则同样适用，保证蛋白质，实现卡路里富余。这实际上取决于个人，比如你更希望饮食中的碳水化合物还是脂肪稍微丰富些。

我应该追踪蔬菜的摄入量吗？

首先，请确保我们对“蔬菜”的定义相同。土豆不是一种蔬菜，而是碳水化合物，因此先放下你手里的薯条。

一般来说，蔬菜的卡路里含量低，富含纤维，维生素和矿物质，对身体健康很有帮助。不必过多担心计算蔬菜的摄入量，因为过量食用蔬菜也不会对减肥或增重的能力产生负面影响。

能够减肥的最佳营养素比例是多少？

到目前为止，尚无证据表明一种特定的“最佳营养素比例”可以减肥。 研究表明，最佳选择取决于你对食物的个人偏好以及运动量，简单来说就是迈开腿。

只要你能够实现卡路里缺口，同时保证每天 1.0-1.2g 蛋白质每 kg 体重，保持良好的碳水化合物和脂肪的比例，实际上就可以满足减肥的最佳营养素需求。

总结

计算营养素摄入，这就像在银行帐户中存钱一样，一部分人竭尽所能地存钱，而其他人则愿意花多存少。 不管你的健身目标是什么，完成这个目标的第一步实际上都是从厨房开始的。 知道你需要多少卡路里，并将其分解为不同的常量营养素，不仅可以达到健身目标，如果你专注于优质食物，还可以促进身体的整体健康。